Thoát vị đĩa đệm L4–L5 gây đau lưng, khó chịu và ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt cột sống và tăng sức mạnh cơ lưng. Dưới đây là 10 bài tập đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập 1: Kéo gối về bụng

Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Nằm trên nệm cứng, một đầu gối co lại và kéo về phía bụng.

Chân còn lại duỗi thẳng.

Giữ tư thế 10–15 giây, sau đó đổi chân.

Bài tập 2: Co gối sát bụng

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, giảm đau và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai đầu gối co sát bụng, hai tay giữ chặt lấy chân.

Giữ tư thế đến khi cảm thấy mỏi, sau đó thả ra.

Bài tập 3: Nâng mông (Hip Bridge có hỗ trợ)

Lợi ích: Tăng sức mạnh vùng mông và lưng dưới, hỗ trợ cố định cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co gối, chân đặt trên sàn, nhờ người hỗ trợ nếu cần.

Nâng mông lên cao, giữ tư thế đến khi mỏi, sau đó hạ xuống.

Bài tập 4: Dead Bug

Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng, cơ đùi và giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, đầu gối cong.

Nâng một chân lên, giữ 5 giây, hạ xuống, thực hiện với chân còn lại.

Nâng một tay lên đầu, giữ 5 giây, đổi bên.

Khi quen, kết hợp tay và chân đối diện cùng lúc, 10 lần.

Bài tập 5: Đạp xe trên không

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ sau cột sống, cải thiện linh hoạt cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn trên không.

Thực hiện 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập 6: Cat-Cow kéo giãn cơ

Lợi ích: Kéo giãn cơ bị co thắt, tăng linh hoạt lưng.

Cách thực hiện:

Quỳ gối, chống tay xuống sàn tạo tư thế 4 điểm.

Hạ mông từ từ ngồi trên gót chân, bò thẳng về phía trước.

Lặp lại 10–15 lần.

Bài tập 7: Gập gối và gồng cơ bụng

Lợi ích: Tăng độ dẻo dai cơ lưng, cơ bụng và cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập đầu gối, tay đặt lên đầu gối.

Kéo chân sát bụng, tay đẩy xuống để gồng cơ bụng.

Giữ 10 giây, lặp lại 10–15 lần.

Bài tập 8: Nâng cổ và lưng trên sàn

Lợi ích: Giúp vùng cột sống ngực và cổ linh hoạt.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, chân tay duỗi thẳng.

Nâng cổ lên cao khi hít vào, hạ xuống khi thở ra.

Thực hiện 10 lần.

Bài tập 9: Tư thế Rắn hổ mang nâng thân trước

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Nằm úp, chống hai tay xuống sàn.

Nâng thân trước cao hết mức, giữ 5 giây, lặp lại 6–8 lần.

Nghỉ giữa các lần tập khoảng 2 giờ để cột sống phục hồi.

Bài tập 10: Nâng thân dưới kiễng ngón chân

Lợi ích: Tăng cường cơ lưng dưới, cải thiện linh hoạt cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.

Giữ thẳng lưng, giữ 30 giây, hạ xuống, lặp lại 10–15 lần.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

Thực hiện các bài tập trên trên nệm cứng hoặc thảm tập để tránh chấn thương.

Bắt đầu với cường độ vừa phải, tăng dần khi cơ thể quen.

Luôn hít thở đều và giữ tư thế chuẩn xác để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị.

Nếu đau nhiều hoặc không chắc chắn, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

✅ Kết luận:
Thường xuyên luyện tập 10 bài tập trên sẽ giúp giảm đau, tăng linh hoạt cột sống và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bị thoát vị đĩa đệm L4–L5. Kiên trì là chìa khóa để phục hồi hiệu quả và duy trì sức khỏe lâu dài.

Nguồn: https://laodong.vn/suc-khoe/top-10-bai-tap-thoat-vi-dia-dem-tap-dau-khoi-den-day-622422.ldo