Trong số những bài tập thể chất đơn giản mà hiệu quả, Squat được xem là “vua của các động tác” nhờ tác động toàn diện lên nhiều nhóm cơ và hỗ trợ tăng cường sức khỏe lâu dài. Không chỉ phù hợp cho người lớn tuổi muốn cải thiện khả năng vận động, Squat còn đặc biệt hữu ích cho tất cả người trưởng thành, nhất là những ai làm việc văn phòng ít vận động hoặc thường xuyên ngồi nhiều.

Việc thực hiện Squat thường xuyên ngoài trời không chỉ giúp hấp thụ thêm oxy và vitamin D từ ánh sáng tự nhiên, mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội:

Lợi ích của Squat đối với người trưởng thành

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp
Squat tập trung vào nhóm cơ chân, hông và lưng dưới, giúp cơ bắp săn chắc, xương chắc khỏe và hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.

Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng
Khi thực hiện động tác ngồi xuống – đứng lên, cơ thể buộc phải giữ thăng bằng và phối hợp nhiều nhóm cơ, từ đó tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ té ngã, chấn thương.

Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân
Squat là động tác tiêu hao năng lượng khá lớn, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt ở vùng bụng, đùi và hông.

Tốt cho tim mạch và tuần hoàn máu
Squat kết hợp với nhịp thở sâu ngoài trời giúp tăng lưu thông máu, cải thiện nhịp tim và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
Tập Squat đúng kỹ thuật giúp cột sống được hỗ trợ tốt hơn, hạn chế tình trạng gù lưng, đau mỏi do ngồi lâu.

Hướng dẫn tập Squat cơ bản cho người mới
1. Tư thế chuẩn bị

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Hai tay đưa thẳng ra trước hoặc chống hông để giữ thăng bằng.

2. Thực hiện động tác

Hít sâu, từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi trên ghế.

Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân, không dồn lên mũi chân.

Hạ người cho đến khi đùi gần song song với mặt đất (không ép quá sức).

Thở ra, đẩy hông và chân để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.

3. Số lần và thời lượng tập

Người mới nên bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Sau 2–3 tuần, có thể tăng dần số lần lặp lại hoặc kết hợp với các bài tập khác như plank, chống đẩy để đa dạng hóa.

4. Lưu ý khi tập Squat

Luôn giữ lưng thẳng, không cúi gập người về phía trước.

Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ xuống.

Chọn không gian thoáng mát, bề mặt bằng phẳng (công viên, sân vườn).

Nếu có tiền sử đau khớp gối hoặc lưng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Nguồn: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-bai-tap-ngoai-troi-toan-cho-nguoi-cao-tuoi-vi