Trong những năm gần đây, aerobic dưới nước (water aerobics) ngày càng được nhiều người trưởng thành ưa chuộng nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa tập luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Không giống như các bộ môn vận động trên cạn, khi tập dưới nước, cơ thể được nâng đỡ bởi lực nổi, từ đó giảm đáng kể áp lực lên xương khớp, hạn chế chấn thương và mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái.

Lợi ích của thể dục nhịp điệu dưới nước đối với người trưởng thành

Bảo vệ khớp, giảm nguy cơ chấn thương
Nước giúp giảm tải trọng cơ thể lên các khớp gối, hông và cột sống. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi nhiều, thừa cân hoặc có tiền sử đau khớp.

Tăng cường cơ bắp và sức bền
Mỗi chuyển động trong nước đều tạo ra lực cản tự nhiên, nhờ đó cơ bắp được rèn luyện toàn diện mà không cần tạ hay máy móc. Các nhóm cơ chính như tay, chân, bụng và lưng đều được hoạt động.

Đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng
Một buổi tập aerobic dưới nước kéo dài 45 phút có thể đốt từ 300–500 calo, giúp hỗ trợ giảm cân và giữ dáng hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn
Chuyển động liên tục trong môi trường nước giúp tim hoạt động ổn định, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ huyết áp cao và các bệnh lý tim mạch.

Giảm stress, cải thiện tinh thần
Môi trường dưới nước mang lại cảm giác mát mẻ, thư giãn. Kết hợp âm nhạc và vận động, aerobic dưới nước giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu dưới nước cho người mới
1. Chuẩn bị trước khi tập

Trang phục: Đồ bơi co giãn tốt, gọn gàng.

Dụng cụ hỗ trợ: Phao tay, phao nổi, tạ nước hoặc gậy xốp (nếu có).

Địa điểm: Hồ bơi nông (ngập ngang ngực) để dễ vận động và an toàn.

2. Một số động tác cơ bản

Đi bộ hoặc chạy dưới nước: Bước nhanh hoặc chạy tại chỗ trong nước 3–5 phút để khởi động.

Đá chân về phía trước: Đứng thẳng, lần lượt nâng và đá chân ra phía trước, giữ thăng bằng bằng cách đưa tay sang hai bên.

Mở – khép tay (Water jumping jack): Hai chân mở rộng, hai tay dang sang ngang; sau đó khép chân và đưa tay về phía trước.

Đạp xe dưới nước: Nắm vào thành bể, đưa chân ra sau và thực hiện động tác như đang đạp xe.

Nhảy nâng gối: Nhảy tại chỗ trong nước, nâng gối cao ngang hông, lặp lại 10–15 lần.

3. Thời lượng tập luyện

Người mới nên bắt đầu với 20–30 phút/buổi, 2–3 buổi/tuần.

Khi quen dần, có thể tăng lên 45–60 phút/buổi, 3–4 buổi/tuần.

Nguồn: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-bai-tap-ngoai-troi-toan-cho-nguoi-cao-tuoi-vi