Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập thể dục nào, khởi động ngoài trời là bước quan trọng không thể bỏ qua. Khởi động giúp cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi chuyển sang trạng thái hoạt động, làm ấm cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

Lợi ích của các bài tập khởi động ngoài trời

Làm ấm cơ thể và cơ bắp

Giúp tăng nhiệt độ cơ, cải thiện khả năng co giãn, tránh căng cơ và chuột rút.

Tăng linh hoạt cho xương khớp

Các động tác xoay khớp vai, cổ tay, cổ chân, hông giúp các khớp vận hành trơn tru, giảm nguy cơ đau nhức hoặc tổn thương khi tập các bài tập nặng hơn.

Cải thiện tuần hoàn và nhịp tim

Khởi động giúp nhịp tim từ từ tăng lên, oxy và dưỡng chất được vận chuyển tốt hơn tới cơ bắp, chuẩn bị cơ thể cho việc vận động mạnh.

Giảm nguy cơ đột quỵ và mệt mỏi sớm

Khởi động đúng cách giảm áp lực đột ngột lên tim mạch và cơ bắp, giúp bạn duy trì năng lượng lâu hơn trong buổi tập.

Hướng dẫn khởi động ngoài trời cho người mới bắt đầu

Đi bộ hoặc chạy nhẹ 3–5 phút

Giúp cơ thể làm ấm từ từ, tăng lưu thông máu.

Xoay các khớp lớn và nhỏ

Vai, cổ tay, cổ, hông, gối, mắt cá chân.

Thực hiện mỗi khớp 10–15 vòng theo cả hai chiều.

Động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng (Dynamic Stretching)

Kéo giãn cơ đùi, cơ lưng, cơ tay, cơ vai.

Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, di chuyển nhịp nhàng, tránh giữ nguyên quá lâu để cơ bắp không căng quá mức.

Một số động tác gợi ý

Nhấc gối cao tại chỗ 10–15 lần.

Vung tay vòng tròn 10–15 lần mỗi bên.

Kéo căng thân trên sang hai bên, gập người nhẹ nhàng về trước.

✅ Bắt đầu buổi tập với khởi động ngoài trời đúng cách không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe, dẻo dai cơ bắp, mà còn giảm nguy cơ chuột rút, căng cơ và mệt mỏi. Hãy dành 5–10 phút cho khởi động trước mỗi buổi tập để cơ thể luôn sẵn sàng và an toàn!

Nguồn: https://thethaodonga.com/bai-tap-the-duc-ngoai-troi/