Bắt đầu buổi sáng với các bài tập nhẹ nhàng giúp kích hoạt cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai và tinh thần minh mẫn là thói quen tuyệt vời cho người trưởng thành, đặc biệt sau tuổi 45. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn trẻ lâu và duy trì sức khỏe toàn diện.

1. Bài tập 100 nhịp thở (The Hundred)
Lợi ích:

Kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi sâu (core), giúp ổn định cột sống.

Kết hợp nhịp thở với chuyển động giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng buổi sáng.

Hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và tăng sức bền cơ bụng.

Hướng dẫn:

Ngồi trên thảm, lăn người ra sau, đưa cằm về phía ngực, để xương bả vai chạm sàn.

Duỗi thẳng chân theo đường chéo 45 độ, co cơ chân và hướng mũi chân ra trước.

Giơ tay về phía trước, vung nhịp nhàng theo nhịp thở.

Thực hiện 1–2 hiệp, mỗi hiệp 50–100 nhịp.

Thở đều, giữ cơ cốt lõi siết chặt trong suốt quá trình tập.

2. Biến thể tư thế cây cầu (Bridge Pose Variation)
Lợi ích:

Tăng sức mạnh hông, gân kheo và lưng dưới.

Hỗ trợ ổn định cột sống, giảm áp lực cho thắt lưng.

Cải thiện tư thế và độ linh hoạt cơ thể.

Hướng dẫn:

Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt chắc trên sàn. Hai tay dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.

Đẩy gót chân, nâng hông lên cao.

Khi hông ở điểm cao nhất, kéo một đầu gối về phía ngực.

Hạ chân xuống, đổi bên và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

3. Nằm nghiêng xoay chân (Side-Lying Leg Circles)
Lợi ích:

Ổn định hông, bảo vệ đầu gối và cải thiện cân bằng cơ thể.

Tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cơ cốt lõi và cơ chân.

Giúp cải thiện kiểm soát vận động và phòng ngừa chấn thương.

Hướng dẫn:

Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Dùng cánh tay dưới nâng đỡ đầu.

Siết cơ cốt lõi, từ từ nâng chân trên lên, vẽ vòng tròn nhỏ, kiểm soát theo một hướng.

Đảo ngược vòng tròn theo hướng còn lại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 vòng tròn theo mỗi hướng cho từng chân.

✅ Thực hiện 3 bài tập này mỗi buổi sáng giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc, tăng cường sức mạnh cốt lõi và giữ tinh thần minh mẫn – là thói quen lý tưởng để duy trì sức khỏe và sự trẻ trung sau tuổi 45.

Nguồn: https://laodong.vn/suc-khoe/3-bai-tap-buoi-sang-giup-co-the-tre-lau-va-deo-dai-sau-tuoi-45-1571068.ldo