Trong nhịp sống hiện đại đầy căng thẳng, nhiều người trưởng thành tìm đến các phương pháp rèn luyện vừa giúp cải thiện sức khỏe thể chất vừa nuôi dưỡng tinh thần. Một trong những lựa chọn ngày càng được ưa chuộng chính là Thái cực quyền – môn võ dưỡng sinh kết hợp giữa vận động và thiền định, thường được gọi là “thiền trong chuyển động”.

Khác với những bộ môn thể thao đòi hỏi tốc độ hoặc sức mạnh cao, Thái cực quyền tập trung vào các động tác chậm rãi, uyển chuyển và liên tục. Nhờ đó, người tập không chỉ vận động cơ thể mà còn rèn luyện khả năng tập trung, kiểm soát hơi thở và giải tỏa căng thẳng.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu

Những động tác nhẹ nhàng nhưng duy trì liên tục giúp nhịp tim hoạt động ổn định, máu lưu thông tốt hơn. Đây là nền tảng quan trọng để giảm nguy cơ huyết áp cao và các bệnh tim mạch ở người trưởng thành.

2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp

Thái cực quyền không chỉ tác động đến thân trên (vai, lưng, cánh tay) mà còn rèn luyện cơ chân và hông. Việc di chuyển chậm rãi, giữ thăng bằng ở nhiều tư thế giúp cơ bắp được tăng cường sức mạnh, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng, đau khớp do ngồi lâu.

3. Rèn luyện sự thăng bằng và linh hoạt

Người trưởng thành, đặc biệt là những ai làm việc văn phòng ít vận động, thường mất dần sự linh hoạt. Thái cực quyền giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự phối hợp giữa các nhóm cơ, từ đó hạn chế té ngã và chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày.

4. Giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần

Sự kết hợp giữa chuyển động chậm rãi – hơi thở sâu – sự tập trung biến mỗi buổi tập thành một dạng thiền động. Người tập sẽ cảm thấy thư thái, giảm lo âu, tăng khả năng tập trung và phục hồi năng lượng tinh thần sau ngày dài làm việc.

5. Phù hợp cho mọi lứa tuổi trưởng thành

Không đòi hỏi thể lực quá cao, Thái cực quyền phù hợp cho nhiều nhóm người trưởng thành: từ nhân viên văn phòng muốn giảm stress, phụ nữ muốn giữ dáng dẻo dai, cho tới người trung niên cần duy trì sự bền bỉ và cân bằng.

Hướng dẫn tập Thái cực quyền cho người mới bắt đầu

1. Chuẩn bị trước khi tập

Trang phục: Quần áo rộng rãi, thoải mái; giày đế mềm hoặc tập chân trần trên thảm/đất bằng phẳng.

Không gian: Nên tập ngoài trời như công viên, sân vườn hoặc nơi thoáng đãng để kết hợp hít thở không khí trong lành.

Thời gian: Buổi sáng sớm hoặc chiều mát, tránh lúc nắng gắt hoặc thời tiết quá lạnh.

2. Các nguyên tắc cơ bản

Động tác chậm rãi, liên tục: Di chuyển nhịp nhàng, không vội vàng.

Kết hợp hơi thở: Hít sâu bằng mũi, thở chậm bằng miệng theo từng động tác.

Giữ tư thế thẳng nhưng thả lỏng: Cột sống dựng thẳng, vai thả lỏng, ánh mắt mềm mại.

Tập trung vào sự kết nối: Cảm nhận sự phối hợp giữa tay – chân – hơi thở, coi đây như một dạng “thiền động”.

3. Một số động tác cơ bản cho người mới

(Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày)

Khởi động nhẹ nhàng: Xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay eo để làm nóng cơ thể.

Tư thế mở (Khởi thủ thức): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hít sâu, nâng hai tay từ từ lên ngang ngực rồi hạ xuống theo nhịp thở.

Đẩy tay về phía trước (Lan tước vĩ bộ): Một chân bước lên trước, tay đưa ra theo nhịp thở, tượng trưng cho động tác “đẩy” nhẹ.

Dang tay (Bạch hạc lưỡng sí triển): Từ tư thế đứng, một tay nâng lên cao ngang vai, tay còn lại hạ xuống, đồng thời bước chân nhẹ sang ngang, giữ vài giây rồi đổi bên.

Thu người (Thủ thế): Hai tay thu về trước bụng, hít sâu – thở chậm để kết thúc bài tập.

4. Lời khuyên khi tập luyện

Người mới nên tập khoảng 10–15 phút/ngày, sau đó nâng dần lên 20–30 phút.

Có thể tham gia câu lạc bộ Thái cực quyền hoặc học theo video hướng dẫn để thực hiện đúng động tác.

Luôn lắng nghe cơ thể: nếu thấy chóng mặt, đau nhức bất thường thì nên dừng lại và nghỉ ngơi.

Nguồn: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-bai-tap-ngoai-troi-toan-cho-nguoi-cao-tuoi-vi