Đau lưng là vấn đề phổ biến ở người trưởng thành, đặc biệt với những ai thường xuyên ngồi làm việc hoặc ít vận động. Một số môn thể thao như đi bộ, đạp xe, bơi lội hay yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và tinh thần. Trong đó, yoga nổi bật nhờ các động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng tác động toàn diện tới cơ lưng, cơ bụng và cơ mông.

Dưới đây là 3 tư thế yoga cơ bản mà người mới bắt đầu có thể tập luyện tại nhà hoặc ngoài trời:

1. Tư thế châu chấu (Locust Pose)
Lợi ích:

Giảm đau vùng thắt lưng.

Tăng sức mạnh cơ lưng, cơ mông và cơ đùi sau.

Cải thiện tư thế và độ linh hoạt cho cột sống.

Hướng dẫn:

Nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi thẳng ra sau.

Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng dồn xuống bụng và xương sườn. Chân thẳng, không cong đầu gối.

Giữ yên tư thế 45 giây – 1 phút, hít thở đều.

Thả lỏng và lặp lại 2–3 lần.

2. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Lợi ích:

Kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên thắt lưng.

Tăng sức mạnh cơ mông, cơ lưng dưới và cơ đùi sau.

Hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện tư thế và giảm mệt mỏi.

Hướng dẫn:

Nằm ngửa, co đầu gối, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.

Hít vào, nâng hông và lưng lên khỏi sàn, nâng cao tối đa có thể.

Giữ tư thế 6–8 nhịp thở, hít thở sâu và đều.

Thở ra, từ từ cuộn lưng xuống về tư thế ban đầu.

Lặp lại 2–3 hiệp.

3. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Lợi ích:

Giảm đau lưng, kéo giãn cơ cột sống.

Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng trên.

Hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng eo, cải thiện vòng bụng.

Hướng dẫn:

Nằm úp, hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt song song.

Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay nâng thân trên lên, giữ vùng vai thư giãn.

Nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm đất.

Duy trì tư thế 1–2 phút, lặp lại 4–5 lần.

✅ Ba tư thế này là giải pháp đơn giản, không tốn tiền, phù hợp cho mọi người trưởng thành muốn giảm đau lưng, cải thiện cột sống và săn chắc cơ eo. Thực hiện đều đặn mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và tinh thần thư thái.

Nguồn: https://acc.vn/3-bai-tap-chua-dau-cot-song-lung-10-phut-moi-ngay/